Un nuovo studio rivela il numero esatto di tazze di caffè da bere ogni giorno per migliorare la longevità e mantenersi in salute. Scopri come questa abitudine semplice e piacevole può influire positivamente sul tuo benessere, supportando cuore, mente e vitalità.
Chi ama il caffè lo sa: la “tazzina” non è solo un rito, è un piacere quotidiano che scandisce la giornata. Per anni, però, è rimasto il sospetto che esagerare potesse nuocere. 
La nuova ondata di ricerche ribalta il luogo comune: bere caffè, entro determinate quantità, si associa a una maggiore longevità e a una migliore salute cardiovascolare e metabolica. E sì, esiste una “forchetta” ideale che la scienza indica come la più promettente.
Quante tazze di caffè al giorno favoriscono la longevità?
La letteratura scientifica più recente converge su un’indicazione chiara: 2-3 tazze al giorno sono il punto di equilibrio in cui i benefici sono più evidenti, con segnali positivi anche fino a 4-5 tazze in alcune analisi. Una grande sintesi del 2019, che ha messo insieme 21 studi per oltre 10 milioni di partecipanti, ha rilevato che tre tazze quotidiane si associano a una riduzione del 13% della mortalità per tutte le cause rispetto a chi non consuma caffè.
Un’analisi del 2022 ha confermato che 2-3 tazze al giorno sono collegate a un minor rischio di morte e di malattie cardiache; interessante anche il dato sul ritmo cardiaco: chi beveva 4-5 tazze mostrava il rischio più basso di aritmie, all’interno dei limiti di consumo considerati sicuri. 
Un dettaglio rassicurante per chi è sensibile alla caffeina: i benefici sono stati osservati anche con il decaffeinato in diversi studi, suggerendo che non è solo la caffeina a contare ma l’intero “pacchetto” di composti del caffè. Questo non significa che più è meglio: le associazioni positive tendono a plateau oltre le 3-4 tazze e variano in base alla tolleranza individuale, allo stile di vita e al metodo di preparazione.
Il chicco di caffè è una miniera di bioattivi. Tra i protagonisti spiccano gli acidi clorogenici e altri polifenoli, la caffeina, piccole quantità di vitamine del gruppo B, minerali come il magnesio, composti come teobromina e lignani. L’azione combinata di queste molecole, più che il singolo ingrediente, sembra spiegare gli effetti osservati.
Ecco alcuni meccanismi supportati dalla ricerca: Gli antiossidanti del caffè possono migliorare la sensibilità insulinica e il controllo della glicemia. Chi beve caffè regolarmente mostra in media marcatori di salute metabolica più favorevoli.
L’assunzione abituale è stata associata a un declino cognitivo più lento in diverse coorti osservazionali. I polifenoli modulano il microbiota intestinale, favorendo batteri benefici e riducendo quelli potenzialmente nocivi. Il consumo moderato si correla a una migliore salute del fegato e a un minor rischio di alcune patologie epatiche. 
In Italia, una “tazzina” di espresso eroga in media 60-80 mg di caffeina; una moka da 50-60 ml può arrivare a 80-100 mg, mentre una tazza di filtro da 200 ml può fornire 100-150 mg. Per un adulto sano, le linee guida europee considerano generalmente sicura un’assunzione fino a 400 mg di caffeina al giorno. In pratica, 2-3 espressi al giorno rientrano di norma in questa soglia; arrivare a 4-5 può essere ancora compatibile, ma dipende da estrazione, miscela, corpo e sensibilità individuale.
Sebbene gli studi sulle popolazioni indichino un’associazione favorevole, la risposta al caffè è individuale. Alcuni gruppi dovrebbero valutare con un professionista la quantità adatta: Gravidanza e allattamento: in genere si consiglia di non superare i 200 mg di caffeina al giorno. Ansia, insonnia, reflusso o ipertensione non controllata: meglio moderare, evitare il tardo pomeriggio e preferire metodi meno estrattivi o decaffeinato. Interazioni farmacologiche: alcuni farmaci possono interagire con la caffeina o con composti del caffè; è prudente chiedere al medico. Sensibilità genetica: chi metabolizza lentamente la caffeina può avvertire tachicardia o nervosismo con dosi che altri tollerano bene.
Distribuire le tazze nell’arco della giornata aiuta a evitare picchi di caffeina. Una colazione con caffè dopo aver mangiato riduce il rischio di fastidi gastrici, mentre l’ultimo caffè idealmente dovrebbe essere consumato almeno 6 ore prima di coricarsi. Per chi ama il rituale serale, il decaffeinato è una valida alternativa. In sintesi, per molti adulti sani la “zona d’oro” si colloca nelle 2-3 tazze al giorno, con margini fino a 4-5 in base alla tolleranza, preferendo qualità, moderazione e una preparazione consapevole.
