Scopri se si possono mangiare i semi di zucca e quali benefici offrono per la salute. Ti spieghiamo tutto quello che devi sapere prima di gustarli, con consigli pratici su come prepararli al meglio.
Con l’autunno alle porte torna la regina della tavola di stagione: la zucca. Polpa dolce, colore vivace, mille ricette dal risotto alle torte. Eppure, nel cestino degli scarti finisce spesso un tesoro sottovalutato: i semi. Si mangiano? Sì. E sono anche uno degli ingredienti più versatili e nutrienti che si possano tenere in dispensa. Recuperarli è facile, usarli in cucina ancora di più: ecco come orientarsi tra benefici, metodi di preparazione e idee pratiche. 
I semi di zucca sono i semi commestibili contenuti nella cavità interna dell’ortaggio. Freschi sono morbidi, una volta essiccati e tostati diventano croccanti, con un gusto delicato e leggermente dolce. In commercio si trovano con guscio (biancastro, più coriaceo): ideali da tostare e sgranocchiare, ma richiedono di essere aperti o schiacciati per estrarre il seme; decorticati (verdi, le “pepitas”): pronti all’uso, perfetti per insalate, pane, barrette e pesti; olio di semi di zucca: tipico della Stiria, dal colore verde intenso e dal profumo tostato, da usare a crudo.
Come scegliere e utilizzare i migliori semi di zucca
Se li recuperi dalla zucca, sappi che alcune varietà (come la “styriaca”) hanno semi naturalmente senza guscio. In tutti gli altri casi il guscio c’è: si può mangiare se tostato bene, ma più spesso si preferisce aprirlo per gustare il cuore verde, più tenero. Come tutti i semi oleaginosi, quelli di zucca sono concentrati di nutrienti. Offrono proteine vegetali e fibre; grassi insaturi, soprattutto omega-6, con tracce di omega-3; minerali come magnesio, zinco, manganese, fosforo, ferro, rame e potassio; vitamine, tra cui vitamina K ed E; composti antiossidanti e fitosteroli.
Dal punto di vista energetico sono calorici: circa 550-600 kcal ogni 100 g. Una porzione ragionevole è 20-30 g (1-2 cucchiai colmi), pari a circa 120-170 kcal. Inseriti con misura in una dieta equilibrata contribuiscono all’apporto di minerali utili per il normale funzionamento di muscoli e sistema nervoso (magnesio), del sistema immunitario (zinco) e dei processi di riparazione cellulare (manganese). Contengono triptofano, un amminoacido coinvolto nella sintesi della serotonina: una manciata la sera è una consuetudine diffusa proprio per favorire il relax. Come sempre, se si seguono terapie o si hanno condizioni specifiche, è sensato chiedere un parere al proprio medico.
I semi di zucca sono alleati trasversali: aggiungono croccantezza, gusto e nutrienti a tantissime preparazioni. Topping immediato: su vellutate (di zucca, patate, porri), insalate di stagione con radicchio e pere, yogurt, porridge, bowl di cereali. Pane e lievitati: impastati o in superficie su pane alla zucca, focacce, cracker, grissini; ottimi anche nella granola fatta in casa. Pesto alternativo: frulla semi di zucca decorticati con erbe (prezzemolo, basilico o salvia), aglio, olio extravergine e un tocco di formaggio stagionato; ideale per pasta corta, orzotti, farrotti e verdure grigliate.
Panature e croste: tritati grossolanamente con pangrattato per impanare pollo, tofu o pesce; formano una crosticina aromatico-croccante. Secondi vegetali: legano e arricchiscono burger e polpette di legumi o zucca; prova a macinarli in farina per addensare salse e creme. Dolcezze: nell’impasto di plumcake e biscotti, caramellati per un croccante maison, oppure frullati con miele o sciroppo d’acero per una crema da spalmare su pancake e crêpes.
Per la conservazione riponi i semi in un barattolo ermetico, al riparo da luce e calore. Quelli decorticati sono più delicati: meglio consumarli entro 2-3 mesi, oppure conservarli in frigorifero o in freezer per preservarne gli oli. Annusali prima dell’uso: se l’odore è rancido, è il segnale che i grassi si sono ossidati e vanno scartati. Per i bambini piccoli i semi interi possono essere a rischio di soffocamento: tritali o usali all’interno di ricette. La tostatura intensa sprigiona aroma, ma una tostatura leggera aiuta a preservare di più i nutrienti: trovare il proprio equilibrio è la chiave.
